Ove tehnike ti mogu pomoći da pronađeš olakšanje i stekneš kontrolu u trenucima napada panike ili česte hiperbudnosti. Ako doživljavaš visoku anksioznost, trenutke panike ili čestu hiperbudnost, može biti teško znati šta učiniti u ovim trenucima, kada ti se čini da su te emocije u potpunosti preuzele.
Kao i svaka strategija suočavanja, pronalaženje prave efikasne tehnike za tebe će uključivati pokušaje i greške. Važno je isprobati različite tehnike, da otkriješ šta ti najbolje odgovara. Zato pokušaj da se ne obeshrabriš ako neke od ovih tehnika iz prve ne budu uspješne. Ali ovo su korisne informacije koje treba znati.
Umirujuće tehnike
Samogovor. Možeš pokušati sebi reći stvari poput: „Dobro sam. Ovdje sam i siguran/sigurna sam u sadašnjem trenutku. Trenutno me ništa ne može povrijediti.” Može čak biti od pomoći da izgovoriš svoje ime, grad i mjesto u kojem se nalaziš, te datum i vrijeme da se preusmjeriš na ovdje i sada i podsjetiš se da si na sigurnom.
Meditacija. Slušaj umirujuću vođenu meditaciju na aplikaciji ili putem YouTube-a. Možeš pronaći mnoge besplatne meditacije na YouTube-u i Spotify-u ili aplikacijama za meditaciju kao što su Insight Timer, Calm, Smiling Mind, itd. Opet, pronalaženje onih koje ti odgovaraju može zahtijevati vrijeme, pokušaje i greške. Isprobaj različite vrste vođene meditacije, da pronađeš one koje ti se najviše sviđaju. Na primjer, neke te fokusiraju na disanje, dok se druge fokusiraju na opuštanje mišića ili vođene slikama i vizualizacijama.
Muzika. Slušaj muziku koja te umiruje. Možeš napraviti listu pjesama koje smiruju i nazvati plejlistu nečim što će te podsjetiti da je koristiš u teškim trenucima.
Kućni ljubimci. Ako imaš kućnog ljubimca, sjedi s njim i fokusiraj se na to kako se osjećaš na to kad ih maziš. Obrati pažnju na njihove fizičke oznake ili jedinstvene karakteristike. Prošetaj sa psom ili se pomazi sa mačkom.
Vizualizuj. Zamisli svoje omiljeno mjesto i zamisli da si sada tamo. Koristi svako svoje čulo – zamisli ono što vidiš, zvukove koje čuješ, mirise koje osjetiš.
Mentalne tehnike
Aktiviraj dio mozga potreban za “razmišljanje” višeg nivoa, a ne za emocionalne instinkte. Oduzmi sedam od 100. Napiši svoje ime i prezime unazad, a zatim ponovi ovo sa nekoliko imena članova porodice ili prijatelja. Takođe možeš uključiti njihove godine i jednu od njihovih omiljenih aktivnosti.
Osvrni se oko sebe da opišeš predmete i boje koje vidiš (npr. „smeđa drvena stolica, bordo šolja za kafu, pejzažna slika sa šumskim zelenim drvećem, tirkizno mirno jezero, itd.)“
Pogledaj smiješan video o životinjama, video nastup omiljenog komičara ili dio omiljene TV emisije ili filma. Bilo šta što bi te moglo privući ili nasmijati.
Navedi četiri stvari koje ti donose radost ili na kojima si zahvalna/zahvalan, ukratko zamisli svaku u svom umu.
Fizičke tehnike
Hladna voda. Isprskaj lice hladnom vodom. Stavi ruke u hladnu vodu i primijeti kakav je osjećaj na svakom dijelu ruku.
Prošetaj. Obrati pažnju na okolinu – kakav je osjećaj vazduha na koži? Koje je boje nebo? Pokušaj opisati ono što vidiš jednu po jednu stvar.
5 čula. Fokusiraj se na svojih pet čula. Odbrojavaj listu stvari koje primjećuješ oko sebe…
- Pet stvari koje vidiš
- Četiri stvari koje možeš dodirnuti
- Tri stvari koje čuješ
- Dvije stvari koje može namirisati
- Jedna stvar koju možeš okusiti
Pripremi neko ukusno jelo. Angažuj se oko pripreme jela koje voliš, uživaj u tome. Dopusti sebi da u potpunosti uživaš u svakom zalogaju, fokusirajući se na mirise i okuse.
Dodirni predmet i opiši ga detaljno. Opiši boju, veličinu, teksturu, težinu, temperaturu, miris i sve druge kvalitete koje primijetiš.
Kada se osjećaš preplavljeno anksioznošću, može biti zaista teško razmišljati ispravno. Preporučuje se da odabereš jednu ili dvije navedene tehnike, još bolje, vježbaj korištenje ovih tehnika kada si u smirenom stanju uma. To će ti omogućiti da ih se lakše prisjetiš kada ti zatrebaju.
Jednom kada se sjetiš da koristiš ove tehnike kada se osjećaš anksiozno, izgradićeš prednost i biće sve lakše i lakše zapamtiti da ih koristiš u datom trenutku.
Evo još nekoliko strategija, koje će ti pomoći da zapamtiš tehnike
Podesi pozadinu telefona da bude fotografija ili fraza, koja ti može pomoći da se sjetiš tehnika, kao što je fotografija nečega gdje smatraš da je mirno ili mantra koju možeš koristiti.
Napravi karticu za suočavanje koju ćeš nositi sa sobom – to može biti bilješka, koju držiš u novčaniku ili bilješka na telefonu koja navodi nekoliko tehnika, koje možeš isprobati.
Nosi narukvicu ili drugi nakit određene boje ili fraze, da ti signalizira da koristiš tehnike.
Reci svojim važnim osobama ili bliskim prijateljima i porodici o tehnikama, kako bi te mogli podsjetiti sljedeći put kada ti zatrebaju.
Obavezno potraži i stručnu pomoć psihologa ili psihijatra. Anskioznost se dešava vrlo često velikom broju ljudi i bitno je da znaš da to nije sramota, niti tabu i da je važno njegovati mentalno zdravlje.
Izvor: psychologytoday.com
