Može li se mozak istrenirati za dugovječnost? Navike koje čuvaju pamćenje i bistrinu uma
Mozak se mijenja tokom cijelog života, a način na koji živimo može uticati na to kako će stariti. Učenje novih vještina, kretanje, kvalitetan san i bliski odnosi važniji su nego što mislimo.
Dok mnogo pažnje posvećujemo njezi kože, fizičkoj kondiciji i očuvanju mladolikog izgleda, na zdravlje mozga često počnemo misliti tek kada primijetimo da nam pamćenje više nije pouzdano kao nekada. Zaboravljena imena, teže pronalaženje pravih riječi ili slabija koncentracija lako se pripisuju godinama, iako na kognitivne sposobnosti utiču brojni faktori – od kvaliteta sna i nivoa fizičke aktivnosti do krvnog pritiska i svakodnevnih navika.
Dobra vijest je da mozak ne prestaje da uči s godinama. Zahvaljujući neuroplastičnosti, sposobnosti nervnog sistema da stvara i mijenja veze između neurona, možemo razvijati nove vještine i u odraslom dobu. To ne znači da možemo zaustaviti starenje ili garantovati da nikada nećemo imati probleme s pamćenjem, ali postoje navike koje pomažu u očuvanju kognitivnog zdravlja.
Mozgu nije potreban samo kviz opšteg znanja
Rješavanje ukrštenica, sudokua i različitih mozgalica može biti zabavno, ali ako želiš da zaista podstakneš mozak na rad, pokušaj da izađeš iz zone poznatog. Učenje stranog jezika, sviranje instrumenta, ples ili usvajanje neke sasvim nove vještine zahtijevaju da povezuješ informacije, prilagođavaš se i pronalaziš nova rješenja.
Upravo takve aktivnosti predstavljaju izazov za mozak i podstiču njegovu sposobnost prilagođavanja. Nije neophodno da postaneš virtuoz na klaviru ili da tečno govoriš još jedan jezik. Važnije je da redovno učiš, istražuješ i sebi postavljaš zadatke koji zahtijevaju određeni mentalni napor.
Drugim riječima, nije poenta da svakodnevno ponavljaš ono što već znaš, već da povremeno napraviš prostor za nešto novo. Čitanje knjige o temi koja te zanima, kurs fotografije ili čak promjena uobičajene rute kojom ideš u šetnju mogu biti mali podsticaji za aktivniji odnos prema svakodnevici.
Fizička aktivnost nije važna samo za tijelo
Ako želiš da sačuvaš bistrinu uma, nemoj potcjenjivati šetnju. Redovno kretanje podržava zdravlje krvnih sudova i cirkulaciju, a istraživanja povezuju fizičku aktivnost s boljim rezultatima u pojedinim oblastima kognitivnog funkcionisanja, uključujući pamćenje i pažnju.
Posebno se izdvaja aerobna aktivnost, poput brzog hodanja, vožnje bicikla, plivanja ili plesa. Tokom kretanja u mozgu se mijenjaju procesi povezani s neuroplastičnošću, između ostalog i aktivnost neurotrofnog faktora BDNF, koji učestvuje u održavanju i funkcionisanju nervnih ćelija.
Za odrasle se uglavnom preporučuje najmanje 150 minuta umjerene fizičke aktivnosti sedmično, uz prilagođavanje intenziteta zdravstvenom stanju i kondiciji. Ipak, ne moraš odmah uvoditi naporne treninge. Redovna šetnja i manje sjedenja tokom dana dobar su početak, posebno ako ti je cilj da stvoriš naviku koju možeš održavati godinama.
San je vrijeme kada mozak sređuje utiske
Ako nakon neprospavane noći teže pamtiš informacije, gubiš koncentraciju ili sporije razmišljaš, to nije slučajnost. Tokom sna mozak obrađuje iskustva, učvršćuje određena sjećanja i učestvuje u procesima važnim za učenje i pamćenje.
Odraslima se najčešće preporučuje između sedam i devet sati sna, ali nije važna samo njegova dužina. Česta buđenja, nepravilan ritam spavanja i poremećaji poput apneje mogu narušiti kvalitet odmora čak i kada provodimo dovoljno vremena u krevetu.
Pokušaj da odlaziš na spavanje i budiš se u približno isto vrijeme, smanji unos kofeina u kasnijim satima i napravi večernju rutinu koja ti pomaže da usporiš. Ako se dugo budiš umorna, glasno hrčeš ili imaš izraženu dnevnu pospanost, vrijedi razgovarati s ljekarom.
Zdravlje srca utiče i na zdravlje mozga
Pamćenje i koncentracija nisu odvojeni od ostatka organizma. Mozgu su potrebni kiseonik i hranljive materije koje dobija putem krvi, pa stanje krvnih sudova ima važnu ulogu u njegovom funkcionisanju.
Povišen krvni pritisak, dijabetes i poremećaji masnoća u krvi mogu oštetiti krvne sudove i povećati rizik od kognitivnog propadanja. Zbog toga briga o mozgu podrazumijeva i praćenje opšteg zdravstvenog stanja, posebno kako starimo.
Redovne kontrole krvnog pritiska, glukoze i holesterola, uravnotežena ishrana, fizička aktivnost i izbjegavanje pušenja nisu važne samo za srce. One su dio šire strategije očuvanja zdravlja, uključujući i zdravlje mozga.
Ako primijetiš uporne ili sve izraženije probleme s pamćenjem, koncentracijom ili snalaženjem u svakodnevnim situacijama, nemoj ih automatski pripisivati godinama. Razgovor s ljekarom može pomoći da se utvrdi postoji li uzrok koji zahtijeva liječenje.
Razgovori s bliskim ljudima takođe su trening za mozak
Druženje možda ne doživljavamo kao aktivnost koja čuva kognitivne sposobnosti, ali razgovor istovremeno uključuje pažnju, razumijevanje jezika, pamćenje, tumačenje emocija i brzo reagovanje. Kada razgovaramo s nekim, naš mozak obrađuje mnogo više informacija nego što smo svjesni.
Osim toga, kvalitetni odnosi i osjećaj pripadnosti važni su za emocionalno blagostanje. Dugotrajna usamljenost i socijalna izolacija povezane su s nepovoljnijim ishodima po mentalno i kognitivno zdravlje, mada to ne znači da će svaka osoba koja provodi vrijeme sama razviti probleme s pamćenjem.
Ne moraš imati prepun društveni kalendar da bi njegovala ovu naviku. Kafa s prijateljicom, telefonski razgovor s članom porodice, zajednički hobi ili uključivanje u neku grupnu aktivnost mogu biti dobar način da ostaneš povezana s ljudima. Važno je da odnosi budu smisleni i da u njima postoji prostor za razmjenu, podršku i bliskost.
Dugovječnost mozga gradi se svakodnevno
Ne postoji jedna vježba, namirnica ili aplikacija koja može garantovati da će mozak ostati mlad. Kognitivno zdravlje zavisi od kombinacije faktora, a najveću vrijednost imaju navike koje se međusobno dopunjuju: učenje, redovno kretanje, kvalitetan san, njegovanje odnosa i kontrola zdravstvenih rizika.
Zato ne moraš čekati da primijetiš promjene u pamćenju kako bi počela da vodiš više računa o mozgu. Izaberi novu vještinu koju želiš da savladaš, uvedi šetnju u svoj raspored, odvoji vrijeme za ljude koji ti znače i ozbiljnije shvati odmor.
Dugovječnost nije samo pitanje koliko ćemo godina živjeti, već i koliko ćemo dugo moći da učestvujemo u životu punim kapacitetom – da učimo, pamtimo, donosimo odluke i uživamo u odnosima koji nam znače.
Napomena: Ovaj tekst je informativnog karaktera i ne zamjenjuje savjet ljekara. Ako imaš zdravstvene tegobe, obrati se stručnjaku.
Prati nas
