Sjedimo više od 10 sati dnevno! Kako manje sjediti i više se kretati tokom radnog dana?
Kako manje sjediti pitanje je koje sve češće postavljamo, posebno ako većinu dana provodimo za računarom ili u automobilu. Koliko god obožavali onaj osjećaj kada se ujutro smjestimo u svoju omiljenu radnu stolicu uz toplu kafu i savršeno posložen planer, našem tijelu taj scenario i nije baš najdraži.
Nova studija objavljena u časopisu European Heart Journal donosi prilično otrežnjujuću statistiku koja pogađa sve nas koji praktikujemo rad od kuće ili provodimo sate u kancelarijama: u prosjeku provodimo nevjerovatnih 10,4 sata dnevno sjedeći.
I dok svi znamo da je intenzivan trening odličan za zdravlje, nauka kaže da dugotrajno sjedenje bukvalno usporava metabolizam, utiče na sposobnost tijela da reguliše šećer u krvi i razgrađuje masnoće. Ali budimo realni, ko ima vremena da usred prenatrpanog radnog dana ode na jednočasovni kardio?
Dobra vijest je da ne moraš mijenjati karijeru ni provoditi sate na traci za trčanje. Stručnjaci kažu da zamjena samo pet minuta sjedenja laganom aktivnošću čini čuda za tvoje srce i energiju. Sve se svodi na takozvane mikro-pokrete, male, estetski privlačne i nimalo naporne navike koje tvoj radni prostor pretvaraju u pravu malu wellness zonu.
Kako ubrzati metabolizam dok sjediš za stolom?
Najveća zamka kada je u pitanju dugotrajno sjedenje je onaj osjećaj ukočenosti kada shvatiš da se satima ne pomjeriš s mjesta. Najefikasniji način da pokreneš tijelo jeste pravilo 30:2.
Postavi jednostavan tajmer na svom telefonu: na svakih 30 minuta sjedenja, ustani i kreći se samo dvije minute. Iskoristi to vrijeme da prohodaš do kuhinje po novu čašu vode sa limunom, lagano protegneš kukove ili uradiš nekoliko podizanja na prste.
Ako osjećaš da su ti mišići zadnjice potpuno “zaspali” od sjedenja, uradi kratki reset koji ublažava bol u donjem dijelu leđa. Dva puta dnevno, tik uz svoj sto, napravi tri serije od 10 stojećih ekstenzija kukova (lagano zabacivanje noge unazad) ili se spusti na pod za nekoliko mostova. Tvoja donja leđa će ti biti zahvalna, a nivo energije će trenutno skočiti.
Kako uvesti više kretanja u radni dan bez odlaska u teretanu?
Ko kaže da svi poslovni pozivi moraju uključivati gledanje u ekran? Kada god je to moguće, obavljaj telefonske razgovore hodajući po prostoriji. Još jedan sjajan trik je da pauzu za ručak podijeliš na dva dijela, prošetaj 15 minuta prije nego što sjedneš da jedeš i još 15 minuta nakon obroka. Ove mikro-šetnje drastično poboljšavaju probavu i raspoloženje, a uopšte ne oduzimaju dragocjeno vrijeme od rada.
U trenucima kada ipak moraš biti za stolom, iskoristi stolicu kao rekvizit za brzi flow. Uradi pet laganih rotacija kičme u sjedećem položaju na svaku stranu, a zatim ustani, osloni se na ivicu stola i otvori grudni koš držeći položaj 20 sekundi. Savršen način da neutrališeš onu prepoznatljivu pogurenu pozu i poboljšaš držanje bez napora.
Koje su najbolje vježbe za leđa kod kuće koje traju manje od 5 minuta?
Zvuči nevjerovatno, ali u praksi je izuzetno lako ostati u formi uz izazov od 100 ponavljanja. Pokušaj da kroz radne sate rasporediš 100 laganih ponavljanja različitih mikro-vježbi. To može biti 20 čučnjeva dok čekaš da se učita dugačak izvještaj, 10 sklekova uz ivicu stola ili nekoliko podizanja na prste dok čitaš dugačak poslovni mail. Kada ove male pokrete podijeliš na cijeli dan, uradićeš ih da i ne primijetiš, a tvoji mišići će ostati aktivni i tonirani.
Kako kreirati wellness kutak u kancelariji?
Najbolji wellness rituali su oni koji se prirodno uklapaju u tvoju već postojeću rutinu. Dok ujutru i uveče pereš zube, pokušaj da stojiš na jednoj nozi, a na polovini pranja zamijeni stranu. Želiš dodatni izazov za mozak i stabilnost core-a? Zatvori oči.
Slično pravilo važi i za kuhinju. Dok čekaš da proključa voda za popodnevnu kafu, iskoristi trenutak za malo skakutanja na jednoj nozi. Osim što je zabavno, sjajno je za ravnotežu i jačanje zglobova.
Ako želiš unijeti malo dinamike u samo sjedenje, zamijeni svoju klasičnu stolicu loptom za pilates na sat ili dva tokom dana. Ona će te podsvijesno tjerati da držiš leđa ispravno i konstantno aktivira tvoje trbušne mišiće. Takođe, jednostavan trik poput “tegle pokreta” može potpuno promijeniti tvoj dan. Napiši na šarene papiriće kratke zadatke – 10 sekundi planka, 5 čučnjeva ili minut omiljene pjesme za plesnu pauzu. Svakog sata izvuci jedan papirić i napravi brzi reset koji će preporoditi tvoje tijelo.
