Ako tražiš način da toniraš i ojačaš svoje ruke bez podizanja utega, ova rutina s tjelesnom težinom sastoji se od četiri jednostavna pokreta koji će ti pomoći postići te ciljeve.
Ove vježbe pronašli smo kod fitnes trenerice Kayle Itsines i idealne su za sve koji preferiraju vježbanje kod kuće i žele efikasan trening bez opreme.
Jedini alat koji ti je potreban je prostirka za jogu da osiguraš udobnost i zaštitu tokom vježbanja na podu. Ako nemaš prostirku, deblji ručnik takođe može poslužiti kao alternativa.
Trening uključuje samo četiri vježbe, a svaka od njih se izvodi u 15 ponavljanja. Donosimo popis vježbi i njihove prednosti.
- Sklekovi – 15 ponavljanja
- X-plank – 15 ponavljanja
- Commando – 15 ponavljanja
- Shoulder Tap – 15 ponavljanja
Vježbe poput ovih ciljaju mišiće gornjeg dijela tijela, uključujući ramena, prsa, leđa i triceps. Ova rutina je posebno korisna za one koji žele ojačati gornji dio tijela bez korištenja utega i opreme.
Vježbanje s tjelesnom težinom je izvrstan način jačanja mišića gornjeg dijela tijela bez potrebe za opremom. Osim toga, ova rutina može se izvoditi bilo gdje i bilo kada, što je idealno za ljude koji vole vježbati kod kuće ili putovati.
Ovisno o tvojim ciljevima i iskustvu, možeš prilagoditi intenzitet i varijacije vježbi kako bi odgovarale tvojim sposobnostima. Na primjer, možeš povećati broj ponavljanja. Opseg ponavljanja od 15 je idealan broj, nije tako nizak, ali nije ni toliko visok da moraš da se boriš za posljednje ponavljanje.
Iako rezultati ne dolaze preko noći, redovno izvođenje ovog treninga s tjelesnom težinom može ti pomoći u postizanju ciljeva vježbanja pogotovo ako imaš za cilj ojačati gornji dio tijela. Kada pokreti i vježbe postanu laki za izvođenje, možeš razmotriti prilagođavanje intenziteta i varijacija vježbi kako za još bolji napredak.
Naslovna fotografija: kayla_itsines
