• Home
  • Ultra Ukusno
  • Prema riječima stručnjaka, ovo su najbolje namirnice bogate vlaknima
Ultra Ukusno

Prema riječima stručnjaka, ovo su najbolje namirnice bogate vlaknima

Naše tijelo ne voli da su stvari previše jednostavne. Voli izazove s vremena na vrijeme – vježbanje, pa čak i kratki periodi bez hrane – često su povezani sa boljim zdravstvenim ishodima.
Rosette Jordaan / Getty

Isto je i sa našim crijevima i hranom koju probavljaju. Hrana koja se prebrzo razgrađuje i probavlja (rafinirani škrob i šećeri) obično podstiču prejedanje, nadimanje, porast šećera u krvi i druge nuspojave povezane sa bolestima. U međuvremenu, hrana koja se teže probavlja često je najbolja za nas. To sigurno važi za vlakna, koja su jestivi dio biljke koji odolijeva propadanju i apsorpciji u našem tankom crijevu.

„Dokazi iz istraživanja naročito su konzistentni, da je veći unos vlakana povezan sa manjim rizikom od dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnim bolestima i debljanjem“, kaže dr Walter Willett, profesor ishrane i epidemiologije na Harvard School of Public Health.

Skoro svake godine, novi pregledi istraživanja ponovno potvrđuju povezanost između prehrambenih vlakana i nižih stopa bolesti i smrti. Ranije ove godine, istraživanje objavljeno u američkom časopisu Clinical Nutrition utvrdilo je da je konzumiranje dijetalnih vlakana „ubjedljivo“ povezano sa manjim rizicima za karcinom pankreasa, smrt povezanu sa srčanim udarom i smrt iz bilo kojeg uzroka.

Ali nisu sva vlakna jednaka.

„FDA sada omogućava da se pročišćena i sintetička vlakna uključe u liniju vlakana“, kaže Willett. Na primjer, polidekstroza su sintetička vlakna dodana mnogim pakovanim namirnicama kako bi se povećao sadržaj vlakana u hrani i smanjio njen nivo šećera, masti i kalorija. Sintetička vlakna takođe imaju tendenciju da se pojave u zdravim čokoladicama ili pićima, nekim žitaricama za doručak i drugim gotovim proizvodima.

Iako je FDA prikupio neke dokaze koji sugerišu da zamjena nezdravih šećera i rafinisanih škrobova polidekstrozom može dovesti do smanjenog šećera u krvi i apetita, Willett kaže da sintetička vlakna ne sadrže minerale, vitamine i fitohemijske supstance koje se nalaze u prirodnim izvorima vlakana i ni približno nisu dobra za nas.

Foto: Unsplash

Vlakna se mogu podijeliti u dvije grupe: topiva i netopiva. Topiva vlakna se rastvaraju u vodi, a najzdravije sorte imaju tendenciju da postanu viskozne ili „nalik na gel“ tokom varenja, kaže Nicola McKeown, istraživačica vlakana i vanredna profesorica nauke i politike ishrane na Univerzitetu Tufts. McKeown kaže da su topiva, viskozna vlakna povezana s nižim holesterolom u krvi i boljom kontrolom razine šećera u krvi.

Netopiva vlakna se, s druge strane, ne rastvaraju u vodi i imaju tendenciju da prođu kroz probavni sistem u velikoj mjeri netaknuta. Ovo je dobra stvar. “Nerastvoriva vlakna djeluju poput malih pilinga na unutrašnjost debelog crijeva kako bi uklonila stare i oštećene ćelije, smanjujući tako rizik za rak debelog crijeva”, kaže dr. Robert Lustig, istraživač metabolizma i profesor emeritus pedijatrije na Univerzitetu Kalifornija, San Francisco. Lustig kaže da netopiva vlakna takođe usporavaju probavu i pomažu u podršci zdravlja mikrobioma.

Nažalost, većina ljudi ne unosi dovoljno vlakana. Institut za medicinu preporučuje da odrasli muškarci jedu 38 grama vlakana svaki dan, dok bi žene trebale ciljati na 25 grama. “Rekla bih da je 25 zapravo najniži minimum”, kaže Wendy Dahl, vanredna profesorica nauke o hrani i ljudskoj ishrani na Univerzitetu na Floridi. Sve dok dolazi od integralne hrane ili integralnih žitarica, „ne postoji gornja granica vlakana – ne možete ih previše dobiti“.

Foto: Unsplash

Najbolja hrana koju trebaš jesti da povećaš unos vlakana je ona koja prirodno uključuje i topiva i netopiva vlakna. “To je sve što dolazi iz zemlje i nije obrađeno”, kaže Lustig. Voće, povrće, sjemenke i mahunarke (grah i kikiriki). Posebno je grah jeftin, ekološki prihvatljiv i bogat izvor prehrambenih vlakana, Dahl kaže: “Svi bi trebali jesti više graha.”

I cjelovite žitarice su posebno dobar izvor vlakana. Mnogo popularnih dijeta sa niskim ugljikohidratima poziva na eliminaciju integralnih žitarica i drugih namirnica bogatih vlaknima. Willett kaže da je to zabrinjavajuće. “Mi nemamo dugoročne studije o tim dijetama”, kaže on. U međuvremenu, „dokazi o dobrobiti dijetalnih vlakana, posebno od žitarica, su snažni. Ako zaista konzumiramo svoje žitarice kao integralne žitarice, možemo imati relativno nizak unos ugljenih hidrata i još uvijek dobiti mnogo vlakana.“

Najzdravija namirnica od cijelog zrna je ona koja se može jesti manje ili više netaknuta, poput smeđe riže, integralne pšenice ili zobi. Drugi stručnjaci na svoj popis dodaju ječam, raž i kokice.

No, iako su cjelovite žitarice odlične, „vlakna iz raznih izvora su poželjna da bi se umanjila šansa da propustite nešto važno“, kaže Willett. Na primjer, za doručak nezaslađene zobene pahuljice su zdrav način da obrok obogatiš vlaknima. (Šolja zobenih pahuljica i pola šolje bobica uključuje otprilike 15 grama vlakana.) Ali, jedenje ostalog voća i integralnih žitarica – kao i mahunarke, sjemenke, orašasti plodovi i druge biljne namirnice prepune vlakana – je optimalno.

„Raznovrsna biljna hrana osigurava da vlakna koja unosite u vašu prehranu nisu isključivo rastvorljiva ili nerastvorljiva, tako da možete iskoristiti prednosti oboje“, dodaje McKeown.

 

Izvor: time.com

Slični članci

Vegan čoko hljeb sa tikvicama!

Ultra magazin

Lazanje od punjenih paprika

Ultra magazin

Probaj ukusne jež kocke

Ultra magazin