Ultra Ukusno

Ovo su najbolji izvori biljnih proteina

Mnogi naučnici i doktori širom svijeta se slažu da je ishrana na biljnoj bazi (veganska ishrana) puna benefita. Smanjuje upalne procese u tijelu i odlična je prevencija raznih bolesti. Međutim, mnogi ljudi su zabrinuti da ishrana na biljnoj bazi ne obezbijeđuje dovoljno proteina, koji su esencijalan hranjivi sastojak za snagu našeg tijela i kritična komponenta u izgradnji tjelesnog tkiva.

Nažalost, duga marketinška kampanja, koja je slala poruku da je meso glavni izvor proteina, dovela je do pogrešnih informacija o količini proteina u biljkama. Ako tražiš način da uvedeš više hrane na biljnoj bazi u svakodnevnu ishranu i time doprineseš svom zdravlju, ali i očuvanju planete, donosimo ti 10 odličnih izvora biljnih proteina…

Foto:vegnews.com
Sjemenke

Iako su sjemenke male količinom i oblikom, obezbijeđuju ti veliku količinu proteina. Ako dodaš malo chia ili lanenih sjemenki u voćni smuti ili u jogurt, osjećaćeš se sito duži period. Sjemenke susama, možeš da ubaciš u povrće ili kuhana i pržena jela, a grickanje suncokretovih sjemenki je takođe način da povećaš unos proteina. 120 grama bundevinih sjemenki obezbijeđuje 12 grama proteina.

Foto: inhabitat.com
Kinoa žitarica

Iako se obično priprema kao zrno, kinoa zapravo pripada porodici špinata i cvekle. Često se postavlja pitanje da li je zrno ili povrće. Kako god odlučiš da je zoveš, kinoa je hrana puna proteina sa više od 8 grama proteina na skuhanih 100 grama kinoe.

Leća

Jednom kada se navikneš da kuhaš leću, postaće nezamjenjiv dodatak tvojoj ishrani. 100 grama leće obezbijeđuje više od trećine minimalne preporučene dnevne količine proteina. Možeš je praviti kao varivo, gulaš, prilog, ćufte ili burgere.

Foto: inhabitat.com
Grah

Grah rangira prilično visoko na proteinskoj skali, skoro isto kao i leća. Ima zaista mnogo vrsta graha, ali u prosjeku na 100 grama graha je 30% proteina.

Orašasti plodovi

Orašasti plodovi su odlični za užinu, a u isto vrijeme obezbijeđuju i proteine i zdrave masnoće. Takođe su odličan dodatak skoro svim receptima. Izaberi svoj omiljeni recept i počni da eksperimentišeš. Na primjer, kikiriki, bademi i pistacije sadrže 12 do 14 grama proteina na 50 grama. Puteri od orašastih plodova, kao na primjer kikiriki puter, su odličan način da uneseš proteine u svoju ihranu. Pri kupovini, obrati pažnju na dodanu so i šećer i pazi da ne pretjeraš. Dvije kašike putera se smatraju normalnom količinom za serviranje. Svaki dan pojedi šaku orašastih plodova.

Proizvodi od soje

Postoji zaista mnogo proizvoda, koji dolaze od soje. Mlada soja (edamame) sadrži oko 9 grama proteina na 50 grama i može da se jede ili svježa ili skuhana. Tofu sir od soje je oduvijek povezivan sa veganskom i vegetarijanskom ishranom i kao zamjena za proteine, i za to postoji dobar razlog. Sadrži 10 grama proteina na 50 grma, a tofu se može dodati u skoro sve, od supe, preko salata do sendviča ili kolača.

Foto: inhabitat.com
Grašak

Povrće treba da bude prioritet u bilo kojoj vrsti ishrane. I dok većina nudi nešto proteina, povrće takođe nudi i druge vitamine i minerale. Grašak se plasira među najvišim, kada se radi o količini proteina, sa 8 grama na 50 grama.

Zeleno povrće

Vjerovatno su ti oduvijek govorili da moraš da jedeš zeleniš, to je zato što je puno hranjivih namirnica, uključujići i 3 do 12% od preporučene dnevne doze proteina. Zato trk na pijacu i kupi špinat, blitvu, zelenu salatu i kelj, da povećaš svoj unos proteina.

Nezaslađeni, sirovi kakao prah

Vjerovatno ne očekuješ da vidiš čokoladu na listi, ali nezaslađeni sirovi kakao prah, obezbijeđuje značajnu količinu hranjivih tvari, a jedna od njih je i protein. Pospi voće kakao prahom, pomiješaj ga u smutije ili ga dodaj u doručak, napravi zdrave poslastice… za šta god da se odlučiš nećeš pogriješiti.

Foto: inhabitat.com
Prehrambeni kvasac

Prehrambeni kvasac nudi esencijalni vitamin B12, a jedna kašika sadrži oko 5 grama proteina. Ova vrsta kvasca, može da se koristi kao zamjena za sir. Stavi ga na kokice, tjesteninu, pizzu, supu, krompir i kuhano povrće, i povećaj dozu proteina u ishrani na taj način.

 

Izvor: inhabitat.com

 

Slični članci

Brze pizza kiflice bez kvasca

Ultra magazin

Domaće tortilje sa ljutkasto dimljenim nadjevom

Ultra magazin

Sirove torte, kolači i zdrava organska ishrana sa potpisom Almira Mukače

Ultra magazin