• Home
  • Ultra Ukusno
  • Nutricionistkinja Marizela Šabanović savjetuje kako se zdravo hraniti dolaskom hladnijeg vremena
Ultra Ukusno

Nutricionistkinja Marizela Šabanović savjetuje kako se zdravo hraniti dolaskom hladnijeg vremena

Dolaskom hladnijih dana, većina ljudi se nesvjesno “uspava”, počinje da osjeća manjak energije, dolazi do promjena u raspoloženju na dnevnoj osnovi. Kako ne dozvoliti da nas zima “pobijedi”, već da izvučemo najbolje iz nje, pazeći na ishranu i izbor namirnica, saznali smo u razgovoru sa nutricionistkinjom doc. dr Marizelom Šabanović.
Instagram: Marizela Šabanović

“Tokom jeseni i zime, dani su jako kratki, a mi boravimo u zatvorenim prostorima. To nam nikako ne ide u prilog, jer jako malo boravimo na dnevnom svjetlu. Posljedica tmurnih dana često je i letargija i manjak energije. Ono što instiktivno tada radimo je da posežemo za slatkišima kako bi barem na tren osjetili nalet energije. Međutim, vrlo brzo djelovanje ovako izazvanog serotonina prestaje.”

Povezanost između naše energije i hrane koju usnosimo u organizam je velika. Utiče na naše raspoloženje, motivaciju, pa i psihičko stanje. Doc dr. Šabanović nam je otkrila kako prehranom pobijediti manjak energije i lošu koncentraciju.

“Hrana koju jedemo ima veliki učinak na naše raspoloženje. Kada smo gladni, obično smo i nervozni. Sa druge strane prejedanje ne samo da se loše odražava na figuru nego i na psihičko stanje, osjećaj krivnje pa čak i tuge. Ipak, za mnoge sastojke iz hrane se zna da mogu poboljšati ili pogoršati raspoloženje. Zato se preporučuje u prehranu uvrstiti više proteina kao što su jaja, puretina i orašasti plodovi, jer sadrže aminokiselinu triptofan. Triptofan omogućuje sintezu serotonina, koji je tzv.hormon sreće. Kod izbora ugljikohidrata prednost dati složenim porijeklom iz povrća i integralnih žitarica. Na ovaj način sprečava se hipoglikemija koja za posljedicu ima umor”.

Ona napominje da treba voditi računa da prehrana bude bogata vitaminima i mineralima. “Od minerala se posebno preporučuje dovoljan unos željeza i magnezija. Sjemenke su uvijek dobro došle u svakom meniju. Nedostatak vitamina B skupine, posebno vitamina B6, te vitamina D, se povezuje sa depresijom i promjenama raspoloženja”.

Dodaje da posebnu pažnju treba posvetiti izboru namirnica koje su bogate omega-3 masnim kiselinama koje se nalaze u skuši, lososu i srdelama. “Ovi sastojci hrane povezani su sa nižom pojavom depresije. Umjereno jedenje ljutih paprika takođe poboljšava raspoloženje. Naime, one sadrže kapsaicin koji potiče lučenje endorfina koji uzrokuje ugodnu omamljenost.” Izbor je ogroman, samo se treba malo potruditi kako bi svom organizmu omogućili optimalne uslove za funkcionisanje. Ipak, napominje doc. dr Šabanović, treba biti oprezan sa unosom kofeina i ne preskakati fizičku aktivnost.

Unsplash

“Izbjegavati prevelike konzumacije kofeina, jer dovodi do razdražljivosti i nemira. Preskakanje obroka se ne preporučuje, jer i predug period gladovanja tokom dana može izazvati pad raspoloženja. Važan segment je i kretanje odnosno neki oblik fizičke aktivnosti. Naime, tokom vježbanja dolazi do promjene hemijskih reakcija u našem tijelu čime se snižava nivo kortizola, a povećava nivo serotonina.”

Sezona je gripa i prehlade, a hranom možemo značajno ojačati naš imunitet i izbjeći bolest ove jeseni. Izbor pravih namirnica je ključna stvar.

“Uvijek sam za to da se jede ono što raste kod nas i u sezoni. Jesen je divna sa svim tim bojama voća i povrća koje je zrelo, spremno za jelo i spremanje zimnice. Teško je reći šta jesti, kad imamo toliko toga na izbor. Svakako da je dobro birati što više boja (pigmenata) koji su antioksidansi i štite naše tijelo. Ima ih u svim vrstama voća i povrća, a posebno se ističu narandžasti likopeni i karoteni u tikvama, polifenoli u grožđu, jabukama i kruškama, betain u cvekli itd.

Njena preporuka je unositi i agrume poput mandarina koje su jako bogate vitaminom C, borcem protiv prehlade. “U ovom periodu dobro je spremiti i kiseli kupus i početi ga jesti prije sezone prehlada i gripa. Osim snažne doze vitamina C, fermentirani kupus je bogat probioticima i prebioticima čime jačamo crijevnu floru. Začinsko bilje je dostupno tokom cijele godine ali ga sada treba „pojačati“. Dodajte u hranu đumbir, cimet, kurkumu. Osim što su antioksidansi, doprinose i borbi protiv virusa. Od ostalih biljaka tu su sve vrste luka koje djeluju antimikrobno.”

Doc. dr Šabanović predlaže nekoliko jesenjih jela, koristeći sezonske namirnice.

Foto: Nutricionizam

“Meni je veoma teško da izdvojim namirnice koje jako volim da jedem u ovom periodu. Zato ću dati nekoliko ideja. U ovom periodu preporučujem razne varijacije jesenjih juha od tikve i sezonskog povrća. One se mogu praviti kao bistre, ali i potaž. Uvijek dodajem temeljac od kostiju i dosta začina, a umjesto tjestenine obavezna mi je quinoa. Ovo može biti cijeli obrok, npr. večera, ali i predjelo kad je ručak u pitanju. Druga važna stvar je svježe povrće i voće, kojeg još ima u izobilju. Ukoliko Vam je mrsko da jedete cijelo, iscijedite jednu čašu soka od cvekle, jabuke i mrkve. Ova vitaminska bomba je odlična za imunitet.”

Slični članci

Tokom praznika, pripremi slasnu jelku! (Video)

Ultra magazin

Pikantni začini koji će upotpuniti zimska jela!

Ultra magazin

Kako da napraviš savršenu tortu u obliku broja?

Ultra magazin