Ultra Ukusno

Namirnice koje nam pomažu protiv zimske depresije

Zima donosi snježne pejzaže koji oduzimaju dah, toplu supu i ušuškane večeri na kauču uz omiljenu knjigu ili seriju. Ali nije sve baš tako idilično. Zima takođe donosi kraće dane, niske temperature, usporenost i tromost. Neki od nas razviju zimsku ili sezonsku depresiju ako provodimo mnogo vremena u kući.

Kako lišće opada i počinju kraći dani, počinju i prvi simptomi zimske depresije, stanje koje je povezano sa smjenom godišnjih doba. Obično ovi simptomi počinu na jesen i nastavljaju da se ispoljavaju kroz zimske mjesece – smanjeni nivo energije, promjene raspoloženja i nesanica.

namirnice
Foto: Shutterstock

Većina sa ovim tegobama dobije na težini, jer im se apetit promjeni i povećava se potreba za unosom ugljenih hidrata. Faktori koji mogu da povećaju rizik su: porodična istorija, depresija i oni koji žive na dalekom sjeveru ili južno od Ekvatora (sa manje svjetlosti tokom dana). Iako je upitno da li je početak zimske depresije povezan sa neadekvatnom ishranom, promjena u ishrani i uvođenje korisnih namirnica je dobar početak da se izborimo sa zimskom depresijom. Istraživanja su pokazala da je zdrava ishrana povezana sa smanjenjem rizika od depresije.

Ovo su namirnice, koje mogu pomoći da se lakše nosimo sa zimskom depresijom.
ugljeni hidrati
Foto: Shutterstock
  • Ugljeni hidrati

Prvo, navažnije je unošenje zdravih ugljenih hidrata poput hljeba od cijelog zrna, integralna riža i integralna tjestenina. Unos dovoljne količine ugljenih hidrata je veoma važan, jer su ugljeni hidrati indirekti način manipulacije triptofanom, koji je zadužen za dobro raspoloženje. U najosnovnijem smislu, ugljeni hidrati omogućavaju da triptofan probije krvno-moždanu barijeru potiskivanjem, drugih hranjivih materija iz krvotoka i u ćelije, omogućavajući triptofanu da radi svoj posao (i stvori serotonin).

losos
Foto: Shutterstock
  • Losos

Losos je pun zdravih masnoća, naime Omega 3 masna kiselina, je odličan izbor za borbu protiv zimske depresije. Omega 3 igra ključnu ulogu u razvijanju mozga i ponašanja, jer sadrži protivupalne karakteristike i utiče na prenošenje dopamina i serotonina. Losos nije samo izvor proteina, vitamina i minerala, njegova snažna veza sa funkcionisanjem i sazrijevanjem mozga, čini ga idealnim obrokom u hladnim zimskim danima.

mlijeko
Foto: Shutterstock
  • Mlijeko obogaćeno vitaminom D

Nedostatak vitamina D je povezano sa zimskom depresijom. Vitamin D igra veliku ulogu ne samo u jačanju imunološkog sistema, već takođe utiče i na raspoloženje. Iako još uvijek nije dokazano, postoje istraživanja koje su objavljena, a koja pokazuju da su pacjenti, koji su bili podvrgnuti svjetlosnoj terapiji, imali veći nivo vitamina D, te su se osjećali manje depresivno u poređenju sa pacijentima, koji nisu bili primili svjetlosnu terapiju. Mlijeko obogaćeno vitaminom D je odličan izbor, ako već ne možeš na neko sunčano mjesto.

gljive
Foto; Shutterstock
  • Gljive Shiitake

Ova namirnica je bogata vitaminom D koji je, kao što smo naveli odličan za raspoloženje i imunološki sistem.

mahunarke
Foto: Shutterstock
  • Mahunarke

Leća, grah i ostale mahunarke imaju vitamine kao na primjer B6, koji pomaže da je nivo dopamina stabilan. Takođe sadrži vitamin B9, koji igra važnu ulogu u regulisanju raspoloženja do te mjere da se koristi u tretiranju depresije.

tunjevina
Foto: Shutterstock
  • Tunjevina

Tunjevina je opcija sa dobrim nivoom vitamina D i može biti odličan način da se poveća unos zdravih masnoća, proteina i vitamina.

kurkuma
Foto: Shutterstock
  • Kurkuma

Ova moćna biljka puna je blagodati za mentalno zdravlje. Istraživanje iz 2014. godine otkrilo je da je kurkuma efikasna u tretiranju depresije, isto kao i antidepresivi. Svaki dan bi trebalo da pijete napitak od kurkume. Pola kašike bibera i kurkume sa 30 ml hladne vode. Za ekstra efekat pomiješajte kurkumu i biber u blenderu sa limunovim sokom, ljutom kajenskom papričicom i đumbirom.

orasi
Foto: Shutterstock
  • Orasi

Zato što su puni Omega 3 masnih kiselina, orasi su odlična hrana da se uhvatite u koštac sa zimskom depresijom. Pored toga što ima antidepresivna svojstva, istraživanja su pokazala da su orasi puni antioksidansa, za koje je dokazano da suzbijaju rast ćelija raka.

jaja
Foto: Shutterstock
  • Jaja

Jaja su odličan izvor vitamina D. Kao što je poznato, nizak nivo vitamina D je povezan sa depresijom. Kako je direktna sunčeva svjetlost ključna za dobijanje vitamina D, nedostatak ovog hranjivog sastojka, a samim tim i depresija eskaliraju u zimskim mjesecima, kada su dani kraći i mračniji. Uvođenje jaja u ishranu ne mora da bude montono, omlet sa povrćem i jajima, punjena jaja,…mogućnosti su beskonačne.

špinat
Foto: Shutterstock
  • Špinat

Popaj s razlogom, voli ovo ukusno povrće. Špinat je odličan izvor folata (vitamin B9). U prosijeku, pacijenti sa depresijom imaju nivo folata u krvi 25% niži, nego pacijenti koji ne pate od depresije. Unos folata (B9) pomaže proizvodnju dopamina, neurotransmitera koji je sastavni dio regulisanja raspoloženja.

bademi
Foto: Shutterstock
  • Bademi

30 grama badema je odličan izvor vitamina E i magnezijuma. Uloga magnezijuma kod depresije je bila predmet raznih istraživanja, zbog njegove važnosti u regulisanju neuroloških puteva. Istraživanja su pokazala da nedostatak magnezijuma, može povećati rizik od razvijanja depresije i neke vrste anksioznosti.

maline
Foto: Shutterstock
  • Voće – posebno bobičasto

Vlakna su masivni pokretač dobrih bakterija u crijevima. 90% serotonina stvara se u crijevima, a većina ljudi ne dobija dovoljnu količinu. Neko bobičasto voće (kao što su borovnice) takođe smanjuju kortizol, hormon koji može negativno da utiče na raspoloženje.

crna čokolada
Foto: Shutterstock
  • Crna čokolada

Crna čokolada sadrži polifenole, odličan antioksidans koji takođe unapređuje funkciju mozga i raspoloženja.

biljna ishrana
Foto: Shutterstock
  • Ishrana na biljnoj bazi

Smanjiti unos šećera i masti i jesti različitu vrstu hrane na bazi biljaka. Različite namirnice – različite bakterije u stomaku što će podržati mikrobiom, jedan od glavnih kontrolnih centara imnološkog sistema.

kiseli kupus
Foto: Shutterstock
  • Fermentirana hrana

Prebiotici i probiotici pomažu u balansu korisnih i štetnijih vrsta bakterija u crijevima. Pokazalo se da dvije najčešće vrste probiotika, koji se često nalaze u fermentiranim namirnicama smanjuju simptome anksioznoti i depresije.

Foto: Shutterstock
  • Probiotici

Probiotici pomažu da stomak bude zdraviji, a prema istraživanjima stomak i mentalno zdravlje imaju uticaj jedno na drugo, tako da je važno da stomak bude zdrav. U zadnjih 10 godina istraživanja pokazuju vezu između zdravog stomaka i mentalnog zdravlja.

Nadamo se da će ti ove namirnice pomoći u borbi sa zimskom depresijom.

Izvor. msn.com

Slični članci

Kako da napraviš savršenu tortu u obliku broja?

Ultra magazin

Hrskavo i svježe: Salata od karfiola

Ultra magazin

Kako da napraviš keto „oblak pecivo“ bez ugljikohidrata za samo 5 minuta

Ultra magazin