Ultra Zanimljivo

Koliko vremena je potrebno za izgradnju mišića?

Mnogi ljudi započinju rutinu vježbanja da bi izgledali zategnuto ili vitko. Dizanje tegova može pomoći da postigneš zacrtani cilj, ali važno je započeti plan vježbanja s realnim očekivanjima. Izgradnja mišića traje mnogo duže nego što većina ljudi shvata. To je spor – gotovo mučno spor proces – koji može obeshrabriti kada ne vidiš definiciju mišića koju želiš.

Unsplash

Kako se dešava rast mišića

  • Svaki mišić se sastoji od hiljada sićušnih mišićnih vlakana.
  • Kada dižeš tegove (ili radiš vježbe s tjelesnom težinom), tvoji mišići podnose sitne povrede kroz njihova vlakna.
  • Zatim, kada odmoriš mišiće, tijelo započinje s obnavljanjem oštećenih mišićnih ćelija.
  • Postupak obnove uključuje ponovno spajanje pocijepanih mišićnih vlakana, kao i polaganje novih proteina unutar svake mišićne ćelije.
  • Tvoji mišići postaju veći i jači kao rezultat popravljanja.

Imaj na umu da je gore navedeno izuzetno pojednostavljena verzija onoga što se zapravo događa u tvom tijelu nakon treninga s utezima. U stvarnosti, proces uključuje ne samo mišiće – već nervni sistem, cirkulatorni sistem i endokrini sistem, koji takođe doprinose popravljanju i rastu mišića.

Unsplash

Koliko vremena je potrebno za izgradnju mišića?

Ne postoji univerzalan vremenski rok za izgradnju mišića, jer nekoliko faktora utiče na sposobnost izgradnje mišića, uključujući:

Unos proteina: Iako svi makronutrijenti imaju svoje uloge, proteini su najvažniji za izgradnju mišića. Tvojim mišićima treba dovoljna količina proteina, da bi se popravili nakon stresa u treningu sa kilažom. Bez dovoljno proteina, rast mišića stagnira.

Unos kalorija: Ako svakodnevno ne unosiš dovoljno kalorija, nećeš izgraditi mišiće čak i ako jedeš puno proteina. Da bi izgradilo mišiće, tijelo mora stvoriti novo tkivo i ne može stvoriti nešto ni iz čega. Dodatno gorivo od dodatnih kalorija ubrzava oporavak i rast mišića. To je jedan od razloga zbog kojeg mnogi ljudi nikada ne postižu ciljeve za rast mišića – nisu voljni nositi se s dodatnom tjelesnom masnoćom koja dolazi zajedno s fazom izgradnje mišića.

Unsplash

Raspored spavanja: Dizanje tegova u umornom i iscrpljenom stanju nije pametna strategija. Možda ćeš primjetiti neke dobitke, ali definitivno ne možeš optimizovati rast mišića kada svom tijelu ne pružiš šansu za oporavak.

Na primjer, ako izvodiš tri serije od 10 ponavljanja čučnjeva koristeći 25 kilograma, tvoj ukupni volumen je 750 kilograma. Veći volumen i veća frekvencija obično se izjednačavaju s više mišića, osim ako ne dođeš do tačke pretreniranosti.

Staž u treniranju: Što si uteniranija osoba, to ćeš vidjeti manji rast mišića (da, to zvuči paradoksalno). Ali, svako ima maksimalan genetski potencijal za rast mišića, a što se više približiš svom, to je teže izgraditi više mišića.

Unsplash

Tvoja stvarna dob: Kao i mnoge stvari, izgradnja mišića postaje sve teža kako starimo. Sarkopenija, odnosno gubitak mišićne mase i funkcije, zapravo je veliki problem kod starijih odraslih osoba. To je jedan od razloga zašto je toliko važno da buemo aktivni kako starimo.

Ostali glavni faktori uključuju tvoj genetski potencijal za izgradnju mišića (što je nemoguće kvantificirati bez laboratorijskog testiranja, pa čak i tada je teško) i nivo testosterona – zbog čega muškarci obično imaju više mišića od žena. Ostali hormoni, uključujući ljudski hormon rasta i faktor rasta inzulina, takođe igraju ulogu u rastu mišića.

Sve to kaže, proces izgradnje mišića započinje onog trenutka kada izazoveš mišiće da nešto učine. Pravi početnici možda će vidjeti rast mišića u roku od šest sedmica od započinjanja programa treninga snage, a napredni dizači mogu vidjeti rezultate u roku od šest do osam sedmica nakon prebacivanja svog uobičajenog režima treninga snage.

Rutina vježbanja: Ako pokušavaš izgraditi mišiće, moraš znati o dva ključna koncepta treninga snage: učestalosti i volumenu. Učestalost se odnosi na to koliko često treniraš mišić ili mišićnu grupu, dok se volumen odnosi na ukupan teret kojim opterećuješ mišić.

Možeš li izgraditi mišiće kardio treningom?

Unsplash

Ovo zavisi od tvoje definicije kardio treninga i godinama treniranja koje imaš iza sebe. Većina ljudi neće izgraditi mnogo mišića pomoću tradicionalnog shvatanja kardio treninga, poput hodanja ili trčanja, a ljudi koji već dugo treniraju definitivno neće izgraditi nove mišiće kroz tradicionalni kardio. Jednostavno, ovakav način treniranja ne zapošljava mišiće na način koji tvom tijelu šalje signal za izgradnju mišića.

Međutim, kardio koji uključuje vježbe visokog intenziteta poput pliometrije (npr. skok iz čučnja) ili trening s tegovima velikog volumena, mogu u velikoj mjeri pomoći u izgradnji mišića. Trčanje uzbrdo, planinarenje, skijanje i ostali kardio sadržaji na otvorenom takođe mogu malo doprinijeti mišićnoj masi, posebno kod početnika. Ljudi koji godinama treniraju, možda neće vidjeti toliko uspjeha u kardio-tehnici.

Iako kardio može poboljšati ukupnu kondiciju i pomoći u izgradnji mišića u odabranim scenarijima, trening snage ostaje najbolji način za izgradnju mišićne mase.

 

Izvor: cnet.com

Slični članci

Dr. Anthony Fauci otkriva kada bi se život mogao vratiti u normalu

Ultra magazin

Šta nam donosi pun mjesec u Biku?

Ultra magazin

Meditacija pomaže u održavanju zdravlja našeg imuniteta i probave

Ultra magazin