Ultra Zanimljivo

Biljna ishrana – šta predstavlja, koje su prednosti i nedostaci?

Biljna ishrana sastoji se uglavnom od hrane koja je dobijena iz biljaka, poput voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki, graha, mahunarki i cjelovitih žitarica. Možda čuješ ljude kako govore o dijetama s cjelovitom biljnom hranom. Jesti na ovaj način znači fokusirati se na prvenstveno minimalno prerađenu biljnu hranu i izbjegavati stvari koje su veganske, ali ne nužno i zdrave kao takve – veganske kekse i kolače ili “mesne” proizvode, poput vege kobasica.

Koja je razlika između veganske i biljne ishrane?

Iako se ti izrazi ponekad koriste kao sinonimi, postoje neke ključne razlike. Biljna ishrana ponekad može sadržavati proizvode životinjskog porijekla, dok se kod vegana nikada ne mogu sresti – etički su se odlučili kloniti bilo čega što potiče od životinja.

Takođe, biljna prehrana odnosi se isključivo na nečiji način ishrane, dok je veganstvo često širi izbor životnog stila, koji obuhvata i izbor kozmetičkih proizvoda (ne korištenje stvari testiranih na životinjama) i odabir odjeće (na primjer, izbjegavanje kože).

Što su biljne namirnice?

  • Voće
  • Povrće
  • Cjelovite žitarice, poput kvinoje, smeđe riže i ječma
  • Orašasti plodovi i sjemenke
  • Ulja na biljnoj bazi, poput maslina i avokada
Foto: Rachel Schultz

Pažljivim planiranjem, iz biljne ishrane je moguće dobiti sve što je potrebno organizmu. Sa biljnom ishranom jedemo “dugu” – čitav niz raznobojnog povrća – i potrebno je da polovna svakog obroka sadrži skrobno povrće, nešto više od četvrtine proteina, a ostatak složene ugljikohidrate.

Iako meso i ribu obično smatramo najboljim izvorima proteina, mogu se dobiti iz graha, kvinoje, tempeha, leće ili tofua. Kao što je spomenuto, „biljni“ ne znači nužno da nikada ne jedeš ništa što je životinjskog porijekla.

Koje su prednosti biljne ishrane?

Studija na 12.168 ljudi srednje dobi u Sjedinjenim Državama tokom 29 godina otkrila je da biljna prehrana može smanjiti rizik od rane smrti i do 25 %.

Jedenje pretežno biljaka, a ne životinja koje jedu biljke, ima široke ekološke prednosti. Istraživanja pokazuju da četvrtina globalnih emisija dolazi iz proizvodnje hrane, a od toga više od polovine dolazi iz životinjskih proizvoda.

“Ne govorimo ljudima da prestanu jesti meso. Na nekim mjestima ljudi nemaju drugog izbora. Ali očito je da na Zapadu jedemo previše”, rekao je prof. Pete Smith, naučnik za zaštitu okoline sa univerziteta Aberdeen.

Pexels

Podsticanjem zdrave ishrane, u nekim je istraživanjima pokazano da biljna ishrana pomaže u prevenciji i liječenju dijabetesa tipa 2, kontrolom proizvodnje inzulina i težine. Studija iz 2006. godine pokazala je kako je visokokvalitetna biljna ishrana smanjila šanse za razvoj dijabetesa tipa 2 za 34%.

Jeftinija je. Smanji svoj budžet za hranu još više kupujući smrznuto povrće koje sadrži približno jednaku količinu hranjivih sastojaka, kao i svježe.

Niz studija pokazao je da zdrava biljna ishrana može imati pozitivan efekat na krvni pritisak. Za 34 % se smanjio rizik od razvoja hipertenzije, a smanjile su se i šanse za moždane udare, srčani udar i ukupnu smrtnost, čak i kad se konzumirala mala količina mesa i mliječnih proizvoda.

Dokazi sugerišu da biljna ishrana može učiniti čuda na podizanju nivoa energije.

Osim pojačanog nivoa energije, sportisti su primjetili prednosti prelaska na biljnu prehranu. Istraživanje je pokazalo da izbacivanje mesa iz ishrane ne utiče na fizičke performanse. Porast biljnih hranjivih sastojaka i smanjenje prerađene hrane ima pozitivne efekte na oksidativni stres i izdržljivost.

Foto: Live Kindly

Koje su slabosti biljne prehrane?

Oni neoprezni, prelaskom na biljnu ishranu mogu povećati unos soli i šećera. Istraživanje Action on Salt pokazalo je da gotovo dva od pet biljnih obroka prodanih u Velikoj Britaniji sadrže više od 3 grama soli na 100 g, što se klasifikuje kao visok nivo. Samo pripazi da pročitaš etiketu ili, u idealnom slučaju, pridržavaj se pretežno cjelovite hrane i svedi prerađene proizvode na minimum.

Postoji šansa smanjenja hranjivih sastojaka. Radi se samo o svjesnosti pribavljanja svega što nam treba, što je uvijek važno kad započinjemo dijetu koja isključuje određene grupe hrane. Na primjer, odrezak je pun željeza, selena, vitamina B12, niacina i cinka, plus ima visoku bioraspoloživost, što znači da hranjive tvari ulaze u tijelo lako i brzo. Ako želiš dobiti približno jednaku količinu hranjivih sastojaka koliko ima odrezak, ali u biljnom obliku, jednostavno je, ali će tvoj obrok izgledati drugačije.

Pinterest

Postoje li određene hranjive tvari na koje moraš paziti da unosiš dovoljno?

Potpuno je moguće dobiti sve što ti treba iz biljne ishrane, ali moraš paziti na vitamin D, B12, željezo i omega-3, jer su oni važni za zdrav rad tvog tijela

  • Vitamin D – Njega obično dobijamo od sunca, međutim, u hladnijim dijelovima svijeta, kad večeri postanu hladnije, kao i zimi, vitamin D postaje teže dobiti. Možeš ga dobiti iz obogaćene hrane, poput mlijeka, žitarica, gljiva ili kao dodatak ishrani.
  • Vitamin B12 – ovo je vitamin topiv u vodi koji je uključen u sve stanice u tijelu, pa je od vitalne važnosti za održavanje nervnih i krvnih stanica zdravim. 92% vegana i ljudi koji baziraju ishranu na namirnicama biljnog porijekla ima nedostatak B12, pa pripazi da uneseš dovoljnu dnevnu količinu.
  • Željezo – Hrana na biljnoj bazi bogata željezom uključuje leću, tofu, indijske oraščiće i chia sjemenke. Važno je za krv, posebno za proizvodnju hemoglobina, ali ne može se apsorbovati ako nema dovoljno vitamina C koji pomaže.
  • Omega-3 – neophodne su za prevenciju i kontrolu srčanih bolesti i povišenog krvnog pritiska. Omega-3 se mogu naći u orasima, chia sjemenkama i sjemenkama lana. Takođe, mogu se kupiti suplementi na biljnoj bazi.

Slični članci

Donosimo 10 neodoljivih fotografija beba životinja

Ultra magazin

Prvi pun mjesec 2021. učiniće da se osjećamo ultra dramatično

Ultra magazin

4 horoskopska znaka koji imaju najviše harizmatičnosti

Ultra magazin