Ultra Ukusno

6 proteina koje bi trebali redovno konzumirati

Ovih 6 izvora proteina bi se trebalo naći na tvom sljedećem spisku za kupovinu. Donosimo ti spisak proteina koje vjerovatno ne jedeš dovoljno često, kao i jednostavne načine da ih uključiš u uravnotežene obroke.

Leća

Jedna šolja leće ima oko 18 grama proteina, zajedno sa 16 grama vlakana (preko 60% dnevnog cilja), i mnoštvo vitamina, minerala i antioksidanata. Za ukusan obrok spreman za nekoliko minuta, napravi saltu od zelenog povrća i leće sa prelivom od balzamičnog sirćeta, senfom i italijanskom začinskom travom. Po želji dodaj avokado i sjemenke bundeve.

Grašak

Pored toga što je bogat proteinima, grašak ne sadrži gluten i nije uobičajen alergen. Ako ti je dosadilo da ga jedeš kao varivo, probaj hamburgere od graška. Jedan mali zalogaj može da obezbjedi najmanje 25 grama proteina.

Tvrdo kuvana jaja

Tvrdo kuvana jaja su super jednostavna za napraviti, a jedno jaje osigurava oko 6 grama proteina. Osim toga, novija istraživanja pokazuju da holesterol u jajima, koji se u potpunosti nalazi u žumanjku, ima malo ili nimalo negativnog uticaja na holesterol u krvi. U stvari, jedno istraživanje je utvrdilo da kod zdravih odraslih osoba, do tri cijela jajeta dnevno povećavaju nivoe “dobrog” HDL holesterola i snižavaju “loš” LDL. Žumanjak sadrži srž hranljivih sastojaka jaja – najmanje 90% holina, vitamina D, kalcijuma, gvožđa, cinka, vitamina B12, antioksidanata i omega-3 masnih kiselina.

Dodaj tvrdo kuvana jaja u salatu. Takođe jako su dobra isjeckana i kada se dodaju špinatu, paradajzu, crvenom luku, celeru i paprikama.

Biljni proteinski prah

Evo još jedne prerađene hrane koja se može napraviti sa jednostavnim, čistim sastojcima i koristiti na različite načine. Jedna kašika biljnog proteina u prahu može da obezbjedi najmanje 20 grama proteina, sa malo ugljenih hidrata i masti. Može se dodati u zobenu kašu, palačinke, ukusne supe i pire od karfiola.

Pasulj

Jedna šolja graha sadrži oko 12 grama proteina i vlakana. Za brzi obrok posluži grah sa brokulom skuhanom na pari ili ga dodaj u svježu salatu.

Grčki jogurt

Grčki jogurt može biti dobar izvor proteina. U zavisnosti od brenda, jedno pakovanje biljne sorte obezbjeđuje 11-14 grama proteina. Velika stvar kod običnog grčkog jogurta je da možeš uživati u slatkom ili slanom. Za slatku varijantu dodaj svježe voće, orašaste plodove ili sjemenke, cimet i pospi svježe ribanim đumbirom. Za slanu opciju, dodaj češnjak, svježi kopar, crveni vinski ocat, morsku so i crni biber, a zatim ubaci povrće kao što su narezani krastavci, paradajz i malo crvenog luka.

 

Izvor: cookinglight.com

Slični članci

Ukusni potaž od špinata!

Ultra magazin

Domaći sladoled, idealan za početak ljeta!

Ultra magazin

12 stvari koje treba da znaš prije nego što postaneš vegan

Ultra magazin