Ultra Inspirativno

3 vježbe dubokog disanja za bolji san i opuštanje

Jedan od najboljih načina, koji ti mogu pomoći da zaspeš je i najjednostavniji: diši! Većina vježbi za disanje za bolji san sadrže neki oblik sporog, dubokog disanja. Ovo ti daje nešto na šta ćeš se fokusirati, što može biti veoma korisno za osobe, koje imaju problem sa spavanjem zbog pretjeranog razmišljanja. Ritam disanja, takođe pomaže da se tijelo opusti i smiri.

U suštini, vježbe disanja su tehnike za opuštanje i mogu da posluže protiv ankisoznosti, stresa ili da ti pomognu da se pripremiš za spavanje. Opuštanje pomaže smanjenje hormona stresa, što blokira melatonin, hormon koji promoviše san, pokazalo je istraživanje sa unverziteta u Vermontu. U nastavku ti donosimo 3 vježbe disanja, koje će ti pomoći da lakše zaspiš.

Unsplash

Disanje sa dijafragmom

Dijafragma je veliki mišić, koji je smješten u plućima i koji je odgovoran za disanje. Disanje sa dijafragmom stvara negativan pritisak u pleuralnoj šupljini, prostoru u području pluća. Kada je pritisak negativan, povećava se dotok krvi u srce, smanjujući broj otkucaja srca, što pomaže da se osjećaš smireno i opušteno.  Ovako se diše sa dijafragmom:

  • Skoncentriši se na stomak. Može biti od pomoći ako staviš ruku na stomak i osjetiš, kako se diže i spušta. Ovo možeš da radiš u sjedećem položaju ili da ležiš.
  • Udahni duboko i zadrži dah nekoliko sekundi prije nego što izdahneš. Zamisli kako ti vazduh ispunjava stomak i putuje kroz disajne puteve.
  • Polako ponovi. Nastavi sa ovim obrascem 5-10 minuta ili koliko god ti je potrebno, da se pripremiš za spavanje.

Ova vježba takođe pomaže, da se smanji somatska tenzija – fizički simptomi anksioznosti, koji mogu da negatino utiču na san. Ovo može da uključi brzi ritam srca, teško disanje ili osjećaj napetosti – što su takođe simptomi, povezani sa napadima panike ili anksioznosti.

Unsplash

Body Scan (Skeniranje tijela)

Skeniranje tijela je tip mindfulness meditacije, za koju je dokazano da poboljšava san. Ova tehnika kombinuje fokusiranje na disanje sa opuštanjem mišića.

  • Zauzmi položaj. Ako ti je cilj da zaspeš, onda bi bilo bolje da legneš u krevet. Međutim, postoje mnoge različite poze za meditaciju, tako da možeš da izabereš ono što je najudobnije za tebe.
  • Skeniraj svoje tijelo i primjeti kako se osjećaš. Tradicionalno meditacija skeniranja tijela, počinje od glave i ide prema prstima na stopalima (ili obrnuto).
  • Kada primjetiš zonu napetosti, usmjeri disanje na tu tačku. Vidi da li možeš da osjetiš, kako napetost napušta tvoje tijelo. Ako ti pažnja luta, samo primjeti i vrati se na osjećaje u tvom tijelu.

Istraživanja su pokazala, da skeniranje tijela može da smanji stres, pospješuje opuštanje i poboljšava kvalitet sna.

Pexels

Disanje 4-7-8

Ova tehnika uključuje udah od 4 sekunde, zadržavanje daha 7 sekundi i izdisanje 8 sekundi i poznata je kao “prirodni trankilizant”.

  • Udahni kroz nos dok brojiš do četiri. Dok to radiš, jezik treba da bude na vrhu usta, odmah iza gornjih prednjih zuba.
  • Zadrži dah i broji do sedam. Ako je sedam sekundi predugo za tebe, možeš da prepoloviš vrijeme, ali u tom slučaju moraš da zadržiš ratio 4-7-8. Na primjer udahneš 2 sekunde, zadržiš dah 3 i po i izdaheš 4 sekunde.
  • Na kraju izdahni kroz usta i broji do osam. Kada izdahneš neka se čuje.

4-7-8 je tip pranayame, termin koji označava sporo, kontrolisano, duboko disanje koje se uči u jogi i drugim istočnjačkim tradicijama. Pranayama disanje, može da pomogne da se smanji krvni pritisak i broj otkucaja srca, što olakšava opuštanje i može da pomogne da bolje spavaš.

Slični članci

Ovo su najljepše ljubavne izreke

Ultra magazin

6 jednostavnih navika koje će poboljšati tvoj radni dan

Ultra magazin

Svijet na dlanu Maje Orihan: “Kući se vraćam promijenjena svim što su oči vidjele, ruke dotakle, a srce osjetilo”

Ultra magazin