Ultra Inspirativno

25-minutni kućni trening sa vlastitom težinom

Kada je u pitanju zgodna, jeftina oprema za vježbanje, ništa se ne može porediti sa tvojim vlastitim tijelom. Na kraju krajeva, vježbanje sa sopstvenom težinom je besplatno i omogućava ti da vježbaš kad god želiš, kao i na bilo kojem mjestu. Personalna instruktorka Ashley Borden je osmislila efikasan trening za cijelo tijelo, a sve što ti treba je 25 minuta vremena, dio prostora u sobi, voda i trening može da počne.

Zagrijavanje

Veoma bitan dio svakog treninga, koji nažalost većina ljudi preskoči ili ne odradi kako treba, jeste zagrijavanje. Obavezno prvih 5 minuta posveti zagrijavanju svojih mišića, kako ne bi došlo do povrede tokom vježbanja.

Vježba broj 1: Manmaker

Foto: livestrong/Travis McCoy

Stani ravno, stopala u širini ramena. Spusti se u plank položaj. Savij jedan lakat i podigni ruku pod uglom od 45 stepeni (kao da držiš teg), dok se oslanjaš na drugu ruku. Spusti ruku, te isti pokret ponovi drugom rukom. Vrati obe ruke na zemlju i iz položaja planka, skoči naprijed, u čučanj. Neka ti ruke budu pod pravim uglom sa tijelom, a laktovi savijeni. Ispravi se u početni položaj, podižući ruke iznad glave. Ponovi vježbu najmanje 5 puta.

Vježba broj 2: Plank u stranu

Foto: livestrong/Travis McCoy

Spusti se na sve četiri, a zatim ispruži koljena tako da se oslanjaš samo na dlanove, koji su ti tačno ispod ramena, te na vrhove nožnih prstiju. Desnu nogu lagano podigni i pomjeri je u stranu, dok ti noge zajedno ne formiraju slovo V.  Nožnim prstima dodirni zemlju, a zatim vrati nogu u početnu poziciju. Ponovi isto drugom nogom i nastavi raditi naizmjenično. Napravi 10 ponavljanja sa svake strane, a osjetićeš kako ti rade ruke, ramena, prsa, jezgro i noge.

Vježba broj 3: Gluteus most na jednoj nozi

Foto: livestrong/Travis McCoy

Lezi lavno na leđa. Ruke stavi sa strane pored tijela, sa dlanovima prema dole. Savij oba koljena, a stopala neka ti budu na zemlji. Savij svoje lijevo koljeno prema grudima i zategni stopalo prema gore. Podigni kukove od zemlje, gurajući i oslanjajući se na desnu petu koja je na podu. Napravi 15 ponavljanja na svakoj strani.

Vježba broj 4: Plank sa strane

Foto: livestrong/Travis McCoy

Lezi na lijevu stranu sa podignutim trupom, oslanjajući se na lijevu podlakticu, savijenu u laktu. Sa desnom rukom oko struka, drži stopala i noge ispravljene, naslonjene jednu na drugu. Podigni kukove što više možeš. Čvrsto stisni jezgro i trudi se da se što manje drmaš. Spuštaj se tijelom do tla, ali ne dodiruj površinu ispod sebe, budi sve vrijeme u vazduhu. Uradi 10 ponavljanja na svakoj strani.

Vježba broj 5: Gluteus most

Foto: livestrong/Travis McCoy

Lezi ravno na pod sa savijenim rukama i nogama u koljenima. Pritiskom preko nogu, počni dizati leđa od poda, jedan po jedan pršljen. Kada se digneš maksimalno što možeš, ostani nekoliko sekundi u tom položaju. Zatim lagano spusti leđa na pod na isti način. Ponovi vježbu 10 puta.

Istezanje

Kao što smo pomenuli da je zagrijavanje neizostavan početak svake fizičke aktivnosti, tako se ni isteznje na kraju treninga ne smije preskakati. U zavisnosti koliko ti vremena na kraju treninga ostane, minimalno 5 minuta posveti istezanju svih mišića, sa akcentom na one grupe mišića koje su bile aktivnije u toku treninga. Ukoliko imaš vremena, sa istezanjem ne možeš pretjerati, tako da i istezanjem od 15-20 minuta radiš veliku uslugu svom tijelu, a istovremeno smanjuješ mogućnost upale mišića.

 

Izvor: livestrong.com

Slični članci

Naučnici imaju rješenje kako da budeš i ostaneš optimistična osoba

Ultra magazin

Zašto je jačanje jezgra tijela najvažniji korak kod vježbanja?

Ultra magazin

3 vježbe dubokog disanja za bolji san i opuštanje

Ultra magazin