Ultra Inspirativno

13 minuta vježbanja 3 puta sedmično donosi fizičke promjene

Znaš da dobar plan vježbanja uključuje kardio, trening snage i istezanje. Ali kada je dan pun obaveza – poslovnih i privatnih, izdvajanje dovoljno vremena za trening, čini se kao nemoguća misija. Imamo rješenje: nedavna istraživanja pokazuju, da vježbanje od samo 13 minuta dnevno, tri puta sedmično, može biti dovoljno da napraviš razliku, ako želiš da se osjećaš bolje.

13-minutni trening
Unsplash

U studiji su 34 osobe radile rutinu treninga snage, koja se sastojala od sedam vježbi tri puta sedmično, a svaku vježbu su radile jednom (približno 13 minuta), tri (približno 40 minuta) ili pet puta (približno 68 minuta). Oni koji su radili kraću sesiju, imali su sličnu snagu nakon dva mjeseca kao i oni, koji radili duže treninge.

„Ova studija pruža dokaze da uz prilično minimalno posvećeno vrijeme, prosječna osoba može postići vrlo dobar porast mišića i kondicije i da trošenje više vremena, možda neće pružiti značajne koristi mnogim od ovih ljudi”, kaže jedan od autora istraživanja, dr. sc. Schoenfeld, docent nauke o vježbama na koledžu Lehman. U osnovi, ova vijest je baš ono što su mnoge zauzete osobe, htjele čuti.

“Za najveće rezultate, trebalo bi pojačati intenzitet kratkih vježbi”, kaže Adam Friedman, lični trener iz Los Angelesa i vlasnik Advanced Athletics. Razvio je trening za pokretanje čitavog tijela uz koji svi mišići rade. “Svaki od poteza djeluje na više mišićnih grupa”, kaže on. Ponavljanja se grade postepeno, tako da se možeš fokusirati na formu, a pritom sigurno odraditi trening.

Najbolji dio je što to možeš trenirati bilo gdje – od dvorišta do lokalnog parka. Njegov trening traje otprilike pola sata (uz zagrijavanje i istezanje), sve što trebaš su par tegića srednje težine. “Za početnike, to je obično oko 3-5 kg”, kaže Friedman (trebalo bi da možeš napraviti oko 10 ponavljanja s tom težinom). Započni laganim 10-minutnim zagrijavanjem, poput hodanja ili trčanja na mjestu, a završi s 10-ak minuta istezanja.

13-minutni trening
Unsplash

13-minutni total-body workout

Između svake vježbe, odmori nekoliko sekundi.

  • 12 iskoraka sa tegićima uzbrdo
  • Hodanje nizbrdo prema startnoj poziciji
  • 2 skleka
  • 4 pregiba sa tegićima
  • 14 iskoraka sa tegićima uzbrdo
  • Hodanje nizbrdo prema startnoj poziciji
  • 3 skleka
  • 5 pregiba sa tegićima
13-minutni trening
Unsplash
  • 16 iskoraka sa tegićima uzbrdo
  • Hodanje nizbrdo prema startnoj poziciji
  • 4 skleka
  • 6 pregiba sa tegićima
  • 18 iskoraka sa tegićima uzbrdo
  • Hodanje nizbrdo prema startnoj poziciji
  • 5 sklekova
  • 7 pregiba sa tegićima
13-minutni trening
Unsplash
  • 16 iskoraka sa tegićima uzbrdo
  • Hodanje nizbrdo prema startnoj poziciji
  • 4 skleka
  • 6 pregiba sa tegićima
  • 14 iskoraka sa tegićima uzbrdo
  • Hodanje nizbrdo prema startnoj poziciji
  • 3 skleka
  • 5 pregiba sa tegićima
13-minutni trening
Unsplash
  • 12 iskoraka sa tegićima uzbrdo
  • Hodanje nizbrdo prema startnoj poziciji
  • 2 skleka
  • 4 pregiba sa tegićima
  • 10 iskoraka sa tegićima uzbrdo
  • Hodanje nizbrdo prema startnoj poziciji
  • 1 sklek
  • 3 pregiba sa tegićima

 

Izvor: parents.com

Slični članci

5 jezika ljubavi koji će ojačati tvoju vezu ili brak

Ultra magazin

Ovo su najljepše ljubavne izreke

Ultra magazin

6 jednostavnih navika koje će poboljšati tvoj radni dan

Ultra magazin